Perder peso a muchos es una tarea difícil que requiere grandes gastos de tiempo y una fuerte fuerza de voluntad. Sin embargo, para casi todo el peso, la pérdida de peso en el abdomen es la mayor dificultad. Cuando una persona reduce con éxito el peso, la grasa parece ir desde cualquier lugar, pero no de los lados. Considere los ejercicios que ayudarán a eliminar el estómago en casa.
¿Es posible eliminar rápidamente el sobrepeso del abdomen y los lados en casa?
Parece a algunos que perder peso en el hogar es una tarea imposible, es necesario atraer a muchos expertos: nutricionista, entrenador, masajista; Compre cursos de comida caros y planes de capacitación. De hecho, si el problema no está en ninguna enfermedad, puede lidiar con la pérdida de peso solo haciendo ciertos esfuerzos y usar el conocimiento que le daremos hoy. Para una pérdida de peso efectiva en el hogar, para la formación de una cintura cerrada y un abdomen plano, la mejor opción será una combinación de cargas aeróbicas y anaeróbicas, es decir, es necesario alternar la fuerza y el entrenamiento cardiovascular. Además, 1-2 veces a la semana, tiene sentido bombear deliberadamente los músculos abdominales. Por lo tanto, el entrenamiento en el hogar destinado a perder peso debería parecer algo como esto:
- 2 veces a la semana entrenamiento cardiovascular
- 2 veces a la semana de entrenamiento energético
- 1-2 veces a la semana bombeando la prensa (por separado o en un complejo de entrenamiento de fuerza y cardio)
Y qué tipo de ejercicios se incluyen en este tipo de entrenamiento y cómo realizarlos, describiremos en más detalles.
Complejo efectivo de ejercicios de gimnasio para la pérdida de peso y los lados
Comencemos con la presión de la prensa. Hay muchos ejercicios para bombear los músculos abdominales. Algunos creen que algunos ejercicios son más efectivos que otros, pero de hecho, incluso los ejercicios familiares largos y largos dan un buen resultado si los hace regularmente y observa la técnica correcta.
Técnica de ejercicio de atormenta
Repita de 20 a 25 veces. 3-4 enfoques serán suficientes. El surgimiento del cuerpo que se encuentra en la espalda (para mujeres y hombres) plantea el caso es un excelente ejercicio para el desarrollo y el fortalecimiento de los músculos rectales de la prensa. Ejercicio técnico:
- Nos acostamos con tu espalda.
- Doblaron nuestras piernas sobre las rodillas y ponemos nuestros hombros en el ancho. Los pies no necesitan ser arrancados del piso durante el ejercicio (esto generalmente ocurre, porque las piernas sirven como contrapeso y "intentan ayudar a levantarse"), por lo que puede arreglarlo de inmediato: deslice debajo del sofá, pídale a alguien que sostenga, etc.
- Ponemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas o cruzamos en el pecho. Si eres un recién nacido, tus manos se pueden estirar detrás de tu cabeza y cuando subes.
- Nota: No necesita presionar la cabeza o el cuello con las manos.
- La parte posterior está firmemente presionada hacia la superficie. Minimizar una deflexión natural en la parte baja de la espalda.
- Respira hondo y exhala con la espalda redonda, levanta el cuerpo.
- En la parte superior, debe exhalar tanto como sea posible, colar los músculos de la prensa y permanecer durante 2-3 segundos.
- Después de eso, en inspiración, descendimos y nos relajamos.
Es necesario repetir de 15 a 20 veces, 3-4 enfoques serán suficientes. Obviamente, los músculos de la prensa se adaptan rápidamente a cualquier carga, y este ejercicio debe realizarse en combinación con otros o reemplazarse periódicamente. Obviamente, para un principiante, este ejercicio representa varias dificultades para que pueda reemplazarlo con varias opciones simples.
Levantando las mentiras (adecuadas para las piernas calientes)
Por ejemplo, animar o levantar el gabinete se puede alternar para levantar las piernas acostadas. Este ejercicio le permite bombear el fondo del músculo recto abdominal. Todos los ejercicios de encuesta de piernas siempre serán más difíciles para la prensa que torcer o elevar la parte superior del cuerpo de la técnica del cuerpo:
- Nos acostamos con tu espalda. Las piernas se extienden. Manos a lo largo del cuerpo.
- Al levantar sus piernas, muy a menudo, trata de recoger su espalda, para minimizar este fenómeno, poner sus manos debajo de sus nalgas y mantenerlas durante todo el ejercicio.
- Respiramos profundamente y, con una exhalación, arrancamos las piernas del piso.
- Aumentamos las piernas a la perpendicular al piso, mantenemos esta posición durante unos segundos y comenzamos lentamente, sintiendo los músculos del abdomen, bajando nuestras piernas.
- En el punto inferior, es aconsejable no tocar la superficie para que la carga sea constante.
Para un principiante, este método puede parecer bastante complicado, por lo que tiene sentido realizar una hora de una hora de las piernas. Con un vencimiento, levante una pierna en la esquina de 45-60 grados, permanezca y disminuya la velocidad. Cuando el partido de ida tocó el piso, puedes levantar el segundo. No confunda este ejercicio con giro inverso. Al levantar nuestras piernas, como describimos anteriormente, terminamos el ejercicio por la posición perpendicular de las piernas en el piso. En el giro inverso en el punto superior, es necesario arrancar las nalgas del piso y rizar ligeramente la parte inferior del cuerpo.
Ejercicio de prensa de Lokot-Kolon
Hay dos opciones para este ejercicio en el área de los músculos estudiados: el recto y los músculos oblicuos de prensa. Así como varias opciones con diferentes dificultades. Ejercicio técnico:
- Nos acostamos con tu espalda.
- Tomamos nuestras manos detrás de nuestras cabezas.
- Las piernas pueden estar en una de las cuatro posiciones: ser dobladas hasta las rodillas y permanecer en el piso o alargarse para acostar en el piso (luz); mentir en una colina (luz); O se pueden mantener en el aire (complejo).
- El propósito de este ejercicio es alcanzar las rodillas con codos.
- Hacemos que tanto el caso como las piernas simultáneas, es decir, nos esforzamos por conectarlos en el medio.
- Si trabajamos con músculos rectos, nuestra tarea es jugar con ambos codos de ambas rodillas
- Ejercicio para los músculos del recto de la prensa
- Si queremos elaborar los músculos oblicuos, debemos comunicarnos con el codo y la rodilla opuestos.
- Cuando resolvemos los músculos y engranajes oblicuos de la prensa, es necesario tocar el codo y la rodilla opuesta
- Si las piernas están en la colina, entonces hacemos un giro más para conducir la parte superior del cuerpo, la parte inferior es fija; Por lo tanto, el ejercicio es ligero y adecuado para principiantes.
- Además, una opción de luz es cuando levantas las piernas y las pones en el piso nuevamente.
- La opción más difícil es cuando tus piernas se torcen junto con el cuerpo, es decir, las tiras hacia ti y las alisas, pero no toques el piso con los pies.
El número de repeticiones de 15 a 25, 3-4 enfoques será suficiente.
Bar - Classic and Side
El ejercicio de la barra, según la encuesta, es uno de los diez mejores ejercicios de prensa. Además, para los músculos abdominales oblicuos, es más efectivo. Hay muchas opciones para el bar. Consideraremos dos especies clásicas: esta es una barra clásica y lateral. Ambos ejercicios se pueden realizar en la dinámica. Por ejemplo, apriete las piernas en el pecho, levante la mano, la pierna, salta, etc.
Barra clásica. La barra se puede hacer de tres maneras, desde la más simple hasta la más difícil:
- En manos extendidas. Comenzar en manos extendidas es una gran opción para principiantes
- En los antebrazos. En la barra en los codos, es un poco más difícil sostener el cuerpo recto, por lo que es mejor descubrir el equipo en la barra en manos extendidas
- En las palmas (chatulares de Dandasan). Esta pose se toma prestada del yoga. Esta es una opción compleja, que no siempre es capaz de
Ejercicio técnico:
- Nos acostamos en el estómago. Esta es la posición inicial que necesita para permanecer en la pose de la barra. Pero si es demasiado difícil para usted, puede estar inmediatamente en la barra de una posición conveniente.
- Las piernas son rectas.
- Pon tus pies en los calcetines. Cuanto más cerca estén las piernas, más difícil será realizar el ejercicio.
- Confiamos en los codos o la palma de su mano.
- Respiramos y exprimimos con un vencimiento por la opción de barra necesaria.
- En esta posición debe tener 20 segundos durante varios minutos. Todo depende de su preparación.
- Es importante monitorear el cuerpo. Independientemente de la barra donde esté de pie, todo el cuerpo debe ser una línea uniforme: el estómago está apretado, la pelvis no está llena y elevada, la espalda es recta, el cuello está relajado.
- No olvides respirar. La respiración debe ser uniforme y tranquila. Al menos eso debe estar peleando.
Barra lateral
Este ejercicio también se puede realizar:
- En un brazo extendido. Barra lateral en un brazo extendido
- En el antebrazo. Barra lateral en el codo
Ejercicio técnico:
- Acuéstate en el lado.
- Una opción más complicada es cuando una pierna está en la otra, pero este método puede parecer muy difícil para un principiante, por lo que puede poner los pies alrededor.
- Nos levantamos en el codo o en su brazo extendido, ayudándolo con su segunda mano.
- Respira y arranca el cuerpo del suelo con exhalación. Solo debe sostener el pie (o dos) y la mano de soporte: ni el caso ni la pelvis, ni las piernas deben en contacto con el piso.
- También debe asegurarse de que el cuerpo sea una línea recta.
- La mano de soporte debe estar estrictamente debajo del hombro.
- Permanecemos en esta posición por el tiempo requerido, también de 20 segundos a varios minutos, y cambiamos el lado.
El ejercicio de la barra comienza a realizarse con un tiempo mínimo posible y cada vez que aumentan el tiempo, agregando de 5 a 10 segundos. Entonces, si hace este ejercicio regularmente, en un mes llegará fácilmente durante varios minutos. Los músculos abdominales se acostumbran a las cargas rápidamente; Por lo tanto, debe esforzarse por incluir diferentes opciones de ejercicio, alternarlas y reemplazarlas en el entrenamiento, para que pueda obtener una mayor efectividad.
Cardio-Improvando se realizará para perder peso
El entrenamiento cardiovascular es un complejo de ejercicios o ejercicio, para el cual nuestro cuerpo requiere una gran cantidad de oxígeno, de modo que la frecuencia cardíaca y la respiración aumentan. Las cargas cardiovasculares están entrenando muy bien el sistema cardiovascular y también ayudan a perder peso. Las cargas de cardio incluyen:
- correr
- Saltando sobre una cuerda
- Bicicleta o bicicleta
- Corriendo las escaleras
- Varios saltos y ejercicios con tacones ("estrellas", círculos, gritos con tacones, etc.)
- esquí
- Varios juegos deportivos activos
En casa, también puede tomar algunos de estos tipos de actividad y usar para perder peso.
Estante
Saltar con una cuerda es uno de los tipos de cardio más asequibles y al mismo tiempo uno de los más efectivos. En una hora de entrenamiento intensivo, puede quemar de 600 a 1000 kcal. El número de calorías quemadas depende de su preparación, peso, edad y algunos otros factores. Técnica de salto. Este ejercicio no es particularmente difícil, porque todo probablemente esté familiarizado con él desde la infancia. Sin embargo, están nuestros matices que nos gustaría observar.
- La duración de la cuerda debe ser conveniente para usted, de lo contrario, una capacitación exitosa no funcionará. Si te quedas en el medio de la cuerda, tus manijas deben alcanzarlo en tu pecho.
- Tomamos una cuerda del talón, tomamos las manos de las caderas a una distancia de 20 cm y comenzamos a girar.
- Las manos deben participar completamente en el trabajo, no solo los cepillos, de lo contrario los comerá muy rápidamente.
- Saltamos a los calcetines, no en los talones.
- Elija zapatos convenientes: revestimiento de choque absorbente y, mejor, ya que preservará la salud de sus articulaciones.
Si saltas regularmente, todos los días, todos los días, tardará de 15 a 20 minutos en mantener una aptitud física. Además, puede probar muchas opciones de salto. Esto no solo diversificará la capacitación, sino que también la hará más intensa. Sugerimos que vea un video con una selección de diferentes ejercicios de cuerda.
Corriendo en lugar de la casa
Las carreras sirven como una gran opción para la carga cardiovascular, ayudando a involucrar a todos los músculos del cuerpo en el trabajo, pero por una razón u otra, una carrera callejera es imposible. En este caso, puede intentar ejecutar en un lugar fácil de realizar en casa. Correr en el sitio puede convertirse en un análogo de carreras en la calle o en el camino, si trabaja a un ritmo intenso, esta capacitación tiene muchas ventajas:
- No importa la estación y las condiciones climáticas
- No hay necesidad de seleccionar y comprar ropa especialmente
- Menos oportunidad de lastimarse
En una palabra puede hacer en cualquier lugar y en cualquier lugar. Pero, por supuesto, hay una desventaja muy desagradable: correr en el sitio de alguna manera es menos efectivo si lo compara con la carrera callejera a lo largo del campo cruzado. ¿Por qué?
- Horizontal
- Sin resistencia a las condiciones climáticas
- No hay cambios naturales en el paisaje (ascensores, descensos, superficie de piedra, arena, etc.)
Y para muchos, esta lección será bastante aburrida. Es difícil correr en su lugar durante 20 a 25 minutos.
¿Cómo resolver estos dos problemas? ¿Cómo hacer de la carrera una ocupación más efectiva e interesante en el sitio? Puede usar música o televisión para distracciones que diversificarán la capacitación. No puedes simplemente ver tu serie favorita, pero también quemar 200-300 kcal por serie. Para realizar un entrenamiento intensivo, debe cambiar varias opciones de carrera: a un ritmo lento, la velocidad máxima, levante las rodillas, tire de la rodilla sobre su pecho, etc. Los cambios de carga constantes no permitirán que el cuerpo se adapte y trabaje en el modo de economía.
Entrenamiento en una bicicleta de ejercicios
La bicicleta de ejercicios está presente en todos los gimnasios y también a menudo se compra para la tarea. En primer lugar, es pequeño, puedes elegir un simulador incluso para un apartamento pequeño; En segundo lugar, tiene un precio asequible. Muchas personas que desean perder peso tienen una pregunta: lo que es más efectivo: correr o una bicicleta de ejercicios. Depende de muchos parámetros diferentes: el peso inicial de participación, edad, nivel de entrenamiento físico, nivel de carga del simulador o condiciones de ejecución, intensidad. Pero de una forma u otra, existe una opinión de que las razas son mucho más altas que la grasa que quema una bicicleta o una bicicleta de ejercicios. Si mantiene una velocidad de aproximadamente 30 km/h en el simulador, puede gastar alrededor de 800 kcal, lo que puede ser equivalente a una hora de carrera. Para obtener buenos resultados de pérdida de peso, especialmente cuando se trata del área problemática del abdomen, debe ser paciente. A menudo sucede que una persona come de manera adecuada y regularmente pierde peso, pero el estómago sale lentamente. A veces, esto se debe al hecho de que la grasa visceral se acumula allí (a diferencia de subcutánea, es más profunda e involucra los órganos internos), y no es fácil deshacerse de él. Sin embargo, esto no es imposible, aunque necesitas pasar un poco más de tiempo y esfuerzo.